BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN 7 BESLENME ÖNERİSİ

• Tweet

Kış aylarında havaların soğumasıyla beraber grip, larenjit ve farenjit gibi solunum yolu hastalıklarına yakalanma riskimiz artıyor. Bu dönemde, yeteri kadar havalandırma veya temiz hava sirkülasyonu sağlanamayan kapalı ortamlarda daha fazla zaman geçirmek de mikropların hızlıca bulaşmasına neden oluyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, “bağışıklık sistemimizin güçlü kalabilmesi için yeterli ve dengeli beslenmemiz önem kazanmaktadır. Tek bir besin grubuna odaklanmak yerine her besin grubundan ve mevsimine uygun beslendiğimizden emin olmamız gerekmektedir” diyor.

Taze sebze meyve tüketimi önemli

Bağışıklık sistemimizin güçlü kalması için çok çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Gerekli vitamin ve minerallerin tümünü yeterli ve dengeli alabilmek için çeşitli gıdalarla beslenmek önemlidir. Diyabet hastalığı veya meyve alımına engel başka bir hastalık yoksa, günde 2 porsiyon meyve tüketilmelidir. Bir porsiyon meyve yaklaşık bir yumruk büyüklüğüdür. Sebzeler ise her öğüne mutlaka eklenmelidir.

Vitamin ve mineral kaybını önleyin

Nur Ecem Baydı Ozman, “gıdaların ısı ve havayla temas ettiğinde ya da hatalı pişirme teknikleri uygulandığında vitamin-mineral kaybı yaşanabilir. Örneğin tahıllarda bulunan B grubu vitaminlerin kaybolmaması için makarna ve kuskus gibi tahılları, suyunu çektirerek pişirmek gerekir. Bu sayede suya geçen ve suyu döktüğümüzde kaybedebileceğimiz vitaminler korunmuş olacaktır. Brokoli C vitamininden zengin bir sebzedir ve C vitamini kayıplarını minimuma indirmek için buharda pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Portakal, mandalina veya taze yeşil sebzelerde bulunan C vitamini de ısı ve hava temasına karşı hassastır. Dolayısıyla çiğ tüketilmesi mümkün olan besinleri iyice yıkayarak temizliğinden emin olduktan sonra hemen tüketmek faydalı olacaktır. C vitamininden zengin portakal ve mandalina gibi meyveler de kabuğu soyulduktan sonra havayla temasını azaltmak için bekletmeden yenilmelidir.”

Bağırsak sağlığını önemseyin

Nur Ecem Baydı Ozman, “probiyotikler, sağlığı olumlu yönde etkileyen ve vücuda alındıklarında bağırsağa canlı şekilde ulaşabilen mikroorganizmalardır. Bağırsak duvarı normalde patojen ve toksik mikroorganizmaların vücuda girmelerini engeller. Bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin sayısının artması bağırsakların bu koruyucu görevini destekler.  Kötü beslenme alışkanlıkları veya diğer faktörlerden ötürü bağırsak florasının bozulması ise bağırsağın geçirgen hale gelmesine, dolayısıyla koruyucu görevini yerine getirememesine yol açabilir. Bu nedenle kefir veya probiyotik yoğurt gibi besinlerle bağırsak sağlığınızı, dolayısıyla bağışıklık sisteminizi desteklemeyi ihmal etmeyin.”

Makro besin gruplarını dengeli şekilde alın

Protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besin grupları bağışıklık sistemini güçlü tutmak için bir uyum halinde çalışır, herhangi birinin eksikliğinin bağışıklık sisteminin çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilir. Kilo kontrolü veya başka sebeplerden ötürü ekmek ve makarna gibi karbonhidrat içeren besinlerden kaçınmak büyük bir hatadır. Zira bu davranış primer enerji kaynağı olan karbonhidratların eksikliğine neden olup, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebiliyor. Bağışıklık sistemi hücreleri farklı dönemlerde farklı makro besin gruplarını öncelikli olarak kullanabiliyorlar. Bu nedenle tüm makro besin gruplarını düzenli ve dengeli olarak almak önemlidir.

Renklerin gücü

Renkli meyve ve sebzelerdeki vitaminler ile antioksidanlar bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Beslenmenizde farklı renkte besinler tüketmeye özen gösterilmeli. Örneğin, ayvada bulunan C vitamini, balkabağında bulunan A vitamini, narda bulunan antosiyanin gibi maddeler antioksidan etkileriyle bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynar.

Haftada iki kez balık

Omega 3 ve balıkta bulunan taurin ile triptofan gibi bileşenler bağışıklık sistemini düzenleyici rol oynar. Ayrıca balık düzenli olarak tüketildiğinde bağırsaktaki yararlı bakteri sayısının artışına ve bu sayede de bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir. Haftada 2 kez balık tüketmeye özen göstermek gerekir.

Su içmek için susamayı beklemeyin

Yeterli su tüketimi toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasına destek olarak bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde etkili olur. Bu nedenle gün içerisinde su içmek ihmal etmemeli. Ancak su içmek için susamayı beklemeyin, zira susama refleksi vücudun su kaybetmeye başladığına işaret eder. Günlük içmeniz gereken su miktarınızı kilonuzu 30 ml ile çarparak bulabilirsiniz.

YASAL UYARI: Haberin kopyalanması yasaktır. Haber, sadece mayatta.com’a link verilerek kullanılabilir. Bunun dışında kopyalayanlar hakkında kanuni işlem yapılacaktır. Uzmanlar tarafından yapılan açıklamaların içeriği sebebiyle doğan hukuka aykırı durumlardan uzmanın kendisi sorumludur.

---

The Importance of a Strong Immune System in Winter

As temperatures drop during the winter months, the risk of respiratory illnesses such as the flu, laryngitis, and pharyngitis increases. Spending more time in indoor environments where proper ventilation or air circulation is not provided also leads to the rapid spread of germs. Acıbadem Kozyatağı Hospital Nutrition and Diet Specialist, Nur Ecem Baydı Ozman, emphasizes, “It is crucial to maintain a sufficient and balanced diet in order to keep our immune system strong. Rather than focusing on a single food group, we need to ensure we are eating from all food groups and that our meals are seasonal.”

The Importance of Fresh Fruits and Vegetables

Our immune system requires a wide range of vitamins and minerals to stay strong. In order to get all the necessary vitamins and minerals in sufficient and balanced amounts, it is important to consume a variety of foods. Unless there is a condition like diabetes or a restriction on fruit consumption, it is recommended to eat two servings of fruit daily. A serving of fruit is about the size of a fist. Vegetables should be included in every meal.

Prevent Vitamin and Mineral Loss

Nur Ecem Baydı Ozman explains, “When foods are exposed to heat and air or cooked improperly, they may lose their vitamins and minerals. For example, to prevent the loss of B vitamins in grains, pasta and couscous should be cooked by absorbing the water. This way, vitamins that could be lost in the water are preserved. Broccoli is rich in vitamin C, and to minimize vitamin C loss, it is best to steam it. Vitamin C found in oranges, mandarins, or fresh green vegetables is also sensitive to heat and air. Therefore, it is beneficial to wash and consume raw foods right after ensuring their cleanliness. Citrus fruits like oranges and mandarins should also be eaten immediately after peeling to reduce their exposure to air.”

Prioritize Gut Health

Nur Ecem Baydı Ozman adds, “Probiotics are microorganisms that positively affect health and can reach the intestines alive when consumed. The intestinal wall normally prevents pathogens and toxic microorganisms from entering the body. Increasing the number of healthy bacteria in the intestines supports this protective function. Poor dietary habits or other factors that disrupt the gut flora can lead to an increased permeability of the intestines, making them unable to perform their protective role. Therefore, don’t neglect to support your gut health—and your immune system—by consuming probiotic-rich foods like kefir or probiotic yogurt.”

Balance Your Macronutrients

Macronutrients such as protein, fats, and carbohydrates work together to keep the immune system strong. A deficiency in any of these macronutrients can negatively affect the immune system’s function. Avoiding carbohydrate-rich foods like bread and pasta for reasons such as weight control is a big mistake. This can lead to a lack of carbohydrates, the primary energy source, which can, in turn, weaken the immune system. Immune system cells may prioritize different macronutrients at different times, so it is important to consume all macronutrients regularly and in balance.

The Power of Colors

The vitamins and antioxidants in colorful fruits and vegetables help strengthen the immune system. It is important to consume foods of different colors in your diet. For example, vitamin C in quinces, vitamin A in pumpkin, and anthocyanins in pomegranates all have antioxidant properties that support immune function.

Fish Twice a Week

Omega-3 fatty acids and compounds like taurine and tryptophan found in fish play a regulatory role in the immune system. Regular fish consumption can also increase the number of beneficial bacteria in the intestines, thereby boosting the immune system. It is recommended to eat fish twice a week.

Don’t Wait Until You’re Thirsty to Drink Water

Adequate water intake supports the removal of toxins from the body and strengthens the immune system. Therefore, it is important not to neglect drinking water throughout the day. However, don’t wait until you’re thirsty to drink, as thirst is a signal that your body has started to lose water. To find out how much water you should drink daily, multiply your weight by 30 ml.