RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

• Tweet

Ramazan’da öğün sayısı ve öğün saatlerinin değişmesi ile beraber fiziksel aktivitenin de azalmasına bağlı olarak kabızlık, tansiyon düşüklüğü, kan şekerinde dengesizlikler, kilo artışı, sindirim sistemi rahatsızlıkları, yorgunluk ve halsizlik görülebiliyor.

Ramazan da öğün sayısını 2’ye düşürenlerde ve bir öğünde tüketilen besin miktarını normalden çok artıranlarda; metabolizma ciddi bir yük atına girmiş oluyor. Ancak ramazanda da doğru beslenme ilkelerini hayatımıza geçirerek daha sağlıklı bir ay geçirmek mümkün.

En sık karşılaştığımız sorun; beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı, metabolizmanın yavaşlaması ve sonuç olarak hızlı kilo artışı. Bu, kişiye göre değişmekle birlikte, yaklaşık 5–6 kiloyu bulabiliyor. Uzun süre aç kalmak, hareketsizlik bunun en önemli nedenleridir. Oruç tutan kişiler en az 12 saat ve bazen de daha fazla süreler aç kalıyorlar. Uzun süren açlığın ardından, çabuk ve aşırı yemek yemek; çok ağır yemekler yiyip hemen yatmak sindirim sistemini oldukça kötü etkiliyor. Bulantı, kusma, reflü (mide asidinin yemek borusuna geri kaçması), karın ağrıları gibi daha pek çok rahatsızlıklara neden oluyor. Oysaki bilinçli bir beslenme düzeniyle bunu azaltmak hatta hiç kilo almamak, zayıflamak isteyenler için ise sağlıklı zayıflama diyetleri ile ramazanda da kilo vermek mümkün. Bunun için mutlaka 4 öğün beslenmelidir. İftardan 2saat sonra; 1 meyve ara öğünü, 1-2 saat sonra da yoğurt ya da süt içeren bir ara öğün metabolizmayı hızlandırır. Ara öğünlerde, düşük kalorili ama besleyici gıdaları tercih etmek en basit ama etkili çözümdür. Yeşil çay ya da diğer bitki çayları da tercih edilebilir.

Diğer bazı dikkat etmeniz gereken noktalar ise şunlar;

1. Ramazan ayında da mutlaka yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Bütün besin gruplarından gereksiniminiz kadar yemeye çalışın. Besin çeşitliliğine önem gösterin.

2. Ramazanda sahur olmazsa olmaz!  Uykuyu bölmek zor gelse de mutlaka sahura kalkın. Ama sahurda kahvaltı gibi hafif yiyecekleri tercih edin. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.

3. Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından  protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olmalıdır.  Kızartma, kavurma, beyaz ekmek, rafine gıdalar, şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.

Sahurda beslenme önerileri; yumurta, peynir, süt/yoğurt, tam tahıllı ekmek, meyve, bol su…

4. Günlük su ihtiyacı 2–2,5 litredir, özellikle ramazanın yaz aylarına denk gelmesi sıvı ihtiyacını daha da artırır ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır. Oruç su ile açılmalı, tekrar sahura kadar su ihtiyacının %60’ı karşılanmalıdır.

5. Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu arttıracaktır.

6. İftar sofranızda bol yağlı şarküteri ürünleri, hamur işleri, tatlılar ve pide gibi yüksek kalorili ve sindirimi güç besinlerin çeşidini ve miktarını azaltın. Yerine salata ve yemek olarak bol sebze-meyve bulundurun.

7. İftarda orucu su ile açın, 2 adet hurma ya da zeytin yiyebilirsiniz. Sonrasında soğuk veya sıcak bir çorba ve yanında 1dilim ekmek.  15-20 dakika kadar bir ara verdikten sonra etli sebze yemeği veya ızgara et yanına salata veya kuru baklagil yemeği ve yanında yoğurt, çok az pilav veya makarna ya da ekmek ile devam edebilirsiniz.

8. Protein ihtiyacınızı karşılamak için iftarda; haftada 2-3 kez et, tavuk, balık, haftada 2 kez kurubaklagil tercih edin.

9.  İftardan sonra çay kahve tüketmeyin en az 1 saat bekleyin. Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır. Bu yüzden yemekten  en az 1 saat sonra çay veya kahve içilmelidir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edebilirsiniz.

10.  İftardan sonra bol bol su için, iftarda ve sahurda, çorba, komposto, ayran, cacık gibi sıvı besinleri tercih edin. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun.

11. Bir orta boy pidenin yaklaşık 500 kalori olduğunu, kan şekerini hızlı yükselttiğini ve çabuk acıktırdığını unutmayınız. Haftada 1-2 kez pide tüketeceksiniz diğer günler mutlaka tam buğday unlu ekmek tercih ediniz. Ramazanda ekmek yemekten korkmayın! Gereksinmeniz kadar ekmek yiyerek tokluk sürenizi artırabilir, posa ihtiyacınızı da karşılamış olursunuz.

12. Bu ramazan yemek pişirme yöntemlerinizi gözden geçirin. Yemeklerinizi pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurma yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.

13. Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. Yeterince çiğnenmeyen yiyecekler sindirim siteminde sorunlara yol açar. Ayrıca beyne tokluk sinyali gidene kadar gereğinden fazla yemek yenmesi kilo problemlerine yol açar.

14. Bu ramazan iftardan 2 saat sonra 45 dk’lık bir yürüyüş yapın. Ramazanda fiziksel aktivite sindirim sorunlarına engeller, kilo artışını önler, metabolizmayı canlandırır. Yorgunluk ve halsizliğin azaldığını göreceksiniz.

15. Ramazan davetlerine dikkat! İftar yemekleri kilo artışı, sindirim sorunları ve kan şekerinde dengesizliklerin nedeni olmasın. Özel yemeklerde ızgara ya da fırında pişmiş etler, zeytinyağlı sebzeler, 1 kepçe kadar çorba ve salata tercih edin. Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları tercih edin.

Önemli noktalardan biri de, kişinin sağlık durumu !!!

Yaşı çok küçük olanlar yani çocuklar, büyüme ve gelişme döneminde olan kişiler 1 ay boyunca oruç tutmaları, hele de sağlıksız ve yetersiz beslenme sonucunda sağlık problemleri ile karşılaşılabilir. (hipoglisemi, konsantrasyon eksikliği, hipotansiyon, aşırı zayıflık-şişmanlık, taşikardi gibi…)

Şeker hastası veya ameliyattan yeni çıkmış olan, ilaç tedavisi gören hasta kişiler de beslenme düzenlerine çok dikkat etmeli ve yetersiz beslenmemelidirler.

Oruç tutarken sağlığınızdan emin olun. Mutlaka doktorunuza danışın.

Ramazan’da bazı püf noktalarına dikkat ederek 1 ay sonra kilo almadan bayrama merhaba demek de mümkün tabii.

Unutulmaması gereken en önemli nokta bu dönemde uzun bir süre aç kalmanızdır. İlk hafta içinde vücut bu açlığa ve yemek yeme saatlerine kendini adapte ettikten sonra harcanan günlük enerjiyi düşürerek az yakmaya dolayısı ile metabolizmanız yavaşlamaya başlar.  Yani normalde yediklerinizi azaltmalısınız. Porsiyon miktarlarını fazla arttırmadan ve yediklerinizin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek bu ramazanda daha dinç, daha fit, daha sağlıklı bir şekilde bayramı karşılayabilirsiniz.

Sağlıklı bir ramazan geçirmeniz dileğiyle…

ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ

İftar: İftar açarken 1 kase Çorba, 2 adet hurma yada zeytin, 1 ince dilim esmer ekmek

30 dk sonra: 1 porsiyon etli sebze yemeği ya da kuru baklagil yemeği veya 1 porsiyon fırında et/tavuk/balık, Salata, Yoğurt, 1-2 ince dilim ekmek

2 saat sonra: 1 porsiyon meyve, 10 adet çiğ badem

2 saat sonra: 1 porsiyon sebze, 1 porsiyon meyve, 1 porsiyon yoğurt veya 1 porsiyon sütlü tatlı

Sahur: 1 dilim peynir, 1 haşlanmış yumurta, 5-6 zeytin, 2-3 dilim ekmek, 1 meyve, domates, salatalık, biber veya 1 yumurta ile hazırlanmış sebzeli yemekler (menemen, ıspanaklı, yeşil

fasulyeli yumurta), komposto (suni tatlandırıcı ile hazırlanabilir)